Terminata l’estate, è tempo di guardare all’inverno e pensare a come rimettersi in forma. Man mano che le giornate si fanno più corte, infatti, si riduce il tempo a disposizione per allenarsi all’aperto ed è necessario organizzare le diverse attività in maniera tale da rispettare un numero di ore di allenamento adeguate per la propria forma fisica e per la propria preparazione. L’allenamento invernale è molto importante: tutto il lavoro che si riesce ad organizzare nel corso della stagione fredda, infatti, sarà la base della stagione agonistica, soprattutto per gli atleti che sono impegnati a livello professionale.
Tra i diversi allenamenti per l’inverno, uno dei migliori percorsi di preparazione è rappresentato dal cross training, come dice la parola stessa, si tratta di un allenamento trasversale che, grazie alla combinazione di sport differenti, consente di lavorare su diversi aspetti, sulla forza, sulla muscolatura, sulla resistenza, e più in generale assicura un rafforzamento generale del proprio stato di forma, condizione importante per consentire il raggiungimento di obiettivi a breve e lungo termine.
Allenarsi in inverno: la corsa
La corsa è uno degli allenamenti migliori per l’inverno, si può infatti correre al mattino e nelle ore di sole oppure si possono organizzare gli allenamenti al chiuso, a casa o in palestra, con il supporto di un tapis-roulant. La corsa è molto indicata in inverno in quanto consente di allenare e di stimolare tutti i distretti muscolari. A differenza di quanto si crede, infatti, non si allenano solo le gambe, ma si lavora anche sulla respirazione, sul sistema cardiovascolare, sulle spalle ed in generale sulla struttura articolare. Naturalmente si deve programmare l’allenamento in funzione del proprio livello di preparazione e degli obiettivi che si vogliono raggiungere, ottimizzando così le proprie prestazioni, che andranno a crescere col trascorrere del tempo, settimana dopo settimana.
Chi pratica sport a livello agonistico necessità di quindi di organizzare una preparazione articolata in almeno 8-12 settimane, periodo che si dimezza per lo sportivo amatoriale. Naturalmente si devono pianificare in maniera adeguata anche durata ed intensità, iniziando progressivamente con un programma di corsa in cui si vanno ad aumentare progressivamente i chilometri, soprattutto se si deve recuperare la condizione dopo uno stop estivo.
I runners con poca esperienza posso avvicinarsi gradualmente ad un allenamento per la mezza maratona, indicati sono gli allenamenti con passo corto, gli esercizi che aiutano a mantenere una posizione corretta, esercizi respiratori, esercizi per le spalle e per le braccia.
Come mantenere i ritmi di allenamento durante l’inverno
La preparazione invernale consente agli atleti di scaricare le corse effettuate nel periodo primaverile ed estivo, potenziando i muscoli e preservando le caratteristiche aerobiche.
Tra gli impegni lavorativi , solitamente molte persone si dedicano alla pratica sportiva la domenica: si può quindi iniziare con una corsa di fondo lento, medio o progressivo, con una distanza suddivisa in non più di quattro frazioni da correre a velocità crescente. Il consiglio è sempre quello di non strafare iniziando progressivamente.
Parte integrante di una preparazione invernale standard sono le salite: si può variare la difficoltà dell’allenamento con salite brevi, medie e lunghe. Molto indicato è poi l’allenamento fartlek, ossia una corsa effettuata a ritmi diversi e lungo percorsi naturali spesso dotati di ostacoli e con fondi sconnessi, come ad esempio un percorso di montagna. Qualora non tolleraste bene i cambiamenti climatici, potete optare per un paio di sessioni a settimana in palestra.
È sempre bene ricordare che non è mai una buona idea interrompere bruscamente l’allenamento. Il fisico infatti ci metterebbe molto più tempo a riadattarsi nuovamente alle sollecitazioni muscolari. Infine, due parti imprescindibili di ogni allenamento sono il riscaldamento, al quale vanno dedicati non meno di 20 minuti, e lo stretching, senza esagerare con l’allungamento.
