Fare invidia a tutte con un lato b da urlo: un desiderio che con esercizi e tanto impegno è possibile realizzare con programma di allenamento di 30 giorni. Per sfoggiare glutei tonici e rassodati sono molto in voga esercizi come il pilates e lo yoga, e tra le tendenze degli ultimi tempi, un programma di allenamento messo a punto negli Stati Uniti noto come 30 days challenge squat. Infatti, l’esercizio principale, il più importante ed efficace per l’allenamento dei glutei è rappresentato dalla serie di squat. Esercizio semplice che si può imparare fai da te e che si potrà poi perfezionare nel tempo in palestra. Lo squat si esegue piegando le ginocchia per lasciare i glutei indietro, mantenendo il busto dritto. Si parte in piedi, con gambe divaricate alla larghezza delle spalle e si eseguono una serie di piegamenti che consentono a diversi muscoli di lavorare, in maniera specifica i muscoli del bacino e della schiena, gli addominali, i lombari, i glutei, i polpacci e i quadricipiti. Iniziando ad allenarsi con le serie di squat base, si possono aumentare intensità e carico di lavoro degli allenamenti anche aggiungendo dei pesi, ad esempio dei manubri, e si potrà poi lavorare con il bilanciere. Durante una serie di squat è fondamentale mantenere sempre il busto rigido e diritto, in maniera tale da non caricare la schiena, lavorando correttamente piegamento dopo piegamento.
30 Days Squat Challenge: la sfida di trenta giorni per avere glutei perfetti
Questo programma di allenamento per i glutei è stato reso celebre negli ultimi tempi anche grazie a molti influencer, personaggi del mondo dello sport e dello spettacolo che hanno pubblicato i risultati dei loro allenamenti. Armatevi quindi di buona volontà per affrontare un allenamento che sicuramente è indicato per tutte le persone che hanno già familiarità con questa tipologia di esercizio. La sfida, ma è meglio definirlo programma accelerato, dura 30 giorni. Dal giorno 1 al giorno 30 si devono eseguire un numero di serie di squat progressivamente aumentato, con un riposo ogni 4 giorni. Si parte il giorno 1 con 30 squat, il giorno 2 si aumenta a 40, il giorno 3 a 50, il giorno 4 a 60. La serie progressiva aumenta sempre di 10 esercizi al giorno. Dopo il primo riposo si riparte, sempre in ordine progressivo, 70 squat, 80 squat, 90 squat, 100 squat e poi riposo. Si possono trovare in rete diverse tabelle per completare questo allenamento che richiede di raggiungere il numero di 250 squat giornalieri alla fine del 30° giorno di allenamento.
La tonificazione dei glutei
La muscolatura glutea è senza dubbio la zona più allenata dalle donne. Queste ultime, infatti, fanno anche serie da 30 ripetizioni con diversificazioni di esercizi. Oltre a mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato quindi, con una dieta bilanciata ed una corretta idratazione, è fondamentale lavorare duramente in palestra e a casa e fare tanta attività fisica. Come per gli squat, si possono ripetere in serie anche altri esercizi: tra quelli considerati molto efficaci per la tonificazione dei glutei troviamo l’affondo con manubri. Si tratta di un esercizio davvero funzionale, perché viene ricercata l’estensione dell’anca, con un range di ripetizioni dalle 8 alle 10. Per svolgere al meglio l’esercizio, provate ad eseguirlo camminando. Un altro ottimo esercizio è la salita sul cubo, in molti casi anche con la variante delle scale, utilizzando un’altezza proporzionale al grado di allenamento della persona; ovviamente il tutto per un incremento dell’intensità dell’esercizio e una massima tonificazione.
30 giorni di allenamento per vedere i risultati su fianchi e glutei
L’allenamento dei glutei è sicuramente una tipologia di esercizio molto impegnativo: il consiglio è quello di approcciarsi a questa pratica dopo una buona attività aerobica e quando si ha praticità con i più comuni esercizi di fitness e cardio fitness. La tonificazione dei glutei richiede allenamenti di tonificazione e allungamento dei muscoli: oltre ad eseguire l’esercizio correttamente, quindi, è poi importante la corretta ripetizione in serie. Il nostro consiglio è di fare tra le 20 e le 30 ripetizioni dell’esercizio, inserendo progressivamente delle varianti, come ad esempio esercizi per allungamento dei muscoli, slanci laterali, ponte e movimenti che vanno ad aumentare anche la resistenza dell’anca.
