I legumi sono semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, che contengono tantissime proteine vegetali in quantità superiore a quella contenuta nella carne.
I legumi sono un ingrediente molto comune utilizzato per la preparazione di prelibate ricette culinarie in tutto il mondo. Non solo sono versatili e deliziosi, ma molti tipi di legumi sono ricchi di macronutrienti essenziali per la salute umana e sono una fonte di importanti nutrienti per l’organismo.
Oltre a fagioli, ceci e ai piselli, quali altri legumi sono apprezzati in cucina? Scopriamo in questa guida di Meliory quali sono i legumi da mettere nel piatto e quali sono i benefici salutari.
Legumi: cosa sono?
Cosa sono esattamente i legumi? I legumi sono verdure, fagioli, noci o altro? La definizione ufficiale di legumi è la seguente: “il frutto o il seme di piante della famiglia dei legumi (come piselli o fagioli) usati per scopi alimentari“.
I legumi includono qualsiasi frutto o seme di pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae, che comprende circa 19.500 specie diverse e 751 generi di piante.
Fagioli, lenticchie, arachidi e piselli sono alcune delle varietà più comuni di legumi che vengono consumati in tutto il mondo.
Legumi: quali sono?
C’è molta confusione su quali alimenti rientrano nella categoria dei legumi. Ecco un elenco di legumi:
- Fagioli neri;
- Fagioli blu;
- Fagioli verdi;
- Fagioli borlotti;
- Germogli di soia;
- Ceci;
- Erba medica;
- Lenticchie;
- Piselli;
- Arachidi;
- Fave;
- Fagioli Adzuki.
Legumi: quali sono i benefici?
Scopriamo quali sono i principali benefici dei legumi per la salute dell’organismo umano.
Stabilizzare lo zucchero nel sangue
Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista ARYA Atherosclerosis ha confermato che il consumo regolare di legumi è correlato a livelli più bassi di zucchero nel sangue.
Questo perché i legumi sono ricchi di fibre e ciò permette di rallentare l’assorbimento di zucchero nel sangue e di regolarizzarne i livelli.
La fibra contenuta nei legumi consente al corpo di utilizzare efficacemente l’insulina, l’ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal flusso sanguigno alle cellule.
Ricca fonte di nutrienti
I legumi sono un’ottima fonte di numerosi ed importanti nutrienti, tra cui vitamine e minerali. Anche se il profilo nutrizionale varia da legume a legume, la maggior parte è ricca di folati, manganese, magnesio e ferro, oltre ad altri micronutrienti.
I legumi sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali e di fibre. Le proteine, ad esempio, sono parte integrante della funzione immunitaria, della riparazione dei tessuti epiteliali e della crescita e dello sviluppo.
Le fibre aiutano a ridurre la pressione sanguigna, abbassare i livelli di colesterolo, migliorare i livelli di insulina e migliorare la perdita di peso etc.
Promuovono la salute del cuore
I legumi aiutano a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache: ciò consente all’organismo umano di mantenere il cuore sano e forte.
Uno studio svolto dalla Scuola di salute pubblica e medicina tropicale dell’Università di Tulane ha dimostrato che il consumo di legumi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e “cattivo”, i quali contribuiscono in modo significativo a sviluppare le malattie cardiache.
Possono anche aiutare a ridurre i trigliceridi, abbassare i livelli di pressione sanguigna e diminuire diversi marker di infiammazione per favorire la salute del cuore.
Aumenta la perdita di peso
Grazie al contenuto di proteine e di fibre, fare il pieno di legumi potrebbe contribuire alla perdita del peso. La fibra transita lentamente attraverso il sistema digestivo, aiuta a ridurre la fame e consente di controllare il peso.
Le proteine vegetali aiutano a ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile della sensazione di fame.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of College of American Nutrition, il consumo di fagioli potrebbe essere associato ad una riduzione del grasso addominale, a un peso corporeo inferiore e ad un ridotto rischio di obesità.
Migliora la salute digestiva
Il consumo regolare di legumi contribuisce a migliorare la salute digestiva. I ricercatori hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di fibre presenti nei legumi può aiutare a prevenire alcune patologie: ulcere intestinali, diverticolite, emorroidi e malattia da reflusso gastroesofageo (GERD).
La fibra migliora la motilità delle feci, favorisce la corretta evacuazione e protegge anche dalla costipazione.
Legumi: i 10 migliori a mettere nel piatto
Scopriamo la lista dei 10 migliori legumi da consumare regolarmente.
Fagioli
Ogni porzione di fagioli è povera di grassi, ma apporta una buona quantità di proteine e fibre, oltre a folati, ferro, manganese e rame.
Una porzione di fagioli cotti apporta:
- 219 calorie
- 39,7 grammi di carboidrati
- 16,2 grammi di proteine
- 0,2 grammi di grassi
- 0,5 milligrammi di rame (26 percento DV)
- 243 milligrammi di fosforo (24% DV)
- 742 milligrammi di potassio (21 percento DV)
- 16,5 grammi di fibra alimentare
- 131 microgrammi di folato (33 percento DV)
- 5,3 milligrammi di ferro (29 percento DV)
- 117 milligrammi di calcio (12 percento DV)
- 1,5 milligrammi di zinco (10 percento di DV)
- 0,6 milligrammi di manganese (28 percento di DV)
- 85 milligrammi di magnesio (21 percento DV)
- 0,2 milligrammi di tiamina (15 percento di DV)
Ceci
I ceci sono ricchi di proteine e fibre, oltre ad essere una fonte di manganese e acido folico.
Una porzione di ceci cotti apporta:
- 269 calorie
- 45 grammi di carboidrati
- 14,5 grammi di proteine
- 4,2 grammi di grassi
- 4.7 milligrammi di ferro (26 percento DV)
- 78,7 milligrammi di magnesio (20 percento DV)
- 2,5 milligrammi di zinco (17 percento di DV)
- 12,5 grammi di fibra alimentare
- 1,7 milligrammi di manganese (84 percento DV)
- 282 microgrammi di folato (71% DV)
- 0,6 milligrammi di rame (29 percento DV)
- 276 milligrammi di fosforo (28 percento DV)
- 0,2 milligrammi di tiamina (13 percento di DV)
- 0,2 milligrammi di vitamina B6 (11% DV)
I ceci promuovono la sazietà, aiutano a controllare i livelli di glicemia, contribuiscono a far perdere il peso e contribuiscono ad incrementare la sazietà.
Fagioli neri
Oltre ad essere ricchi di proteine e fibre alimentari, i fagioli neri sono una ricca fonte di folati, manganese e magnesio.
Una porzione di fagioli neri apporta:
- 227 calorie
- 40,8 grammi di carboidrati
- 15,2 grammi di proteine
- 0,9 grammi di grassi
- 15 grammi di fibra alimentare
- 256 microgrammi di folato (64 percento DV)
- 0,8 milligrammi di manganese (38 percento DV)
- 120 milligrammi di magnesio (30 percento DV)
- 3,6 milligrammi di ferro (20 percento DV)
- 0,4 milligrammi di rame (18 percento DV)
- 611 milligrammi di potassio (17% DV)
- 0,4 milligrammi di tiamina (28 percento di DV)
- 241 milligrammi di fosforo (24 percento DV)
- 1,9 milligrammi di zinco (13 percento DV)
Fagioli Pinto
I fagioli pinto sono ricchi di fibre, proteine, acido folico, manganese e fosforo, oltre ad essere una ricca fonte di vitamine e di sali minerali.
Una porzione di fagioli borlotti cotti apporta:
- 245 calorie
- 44,8 grammi di carboidrati
- 15,4 grammi di proteine
- 251 milligrammi di fosforo (25% DV)
- 0,3 milligrammi di tiamina (22 percento DV)
- 85,5 milligrammi di magnesio (21 percento DV)
- 746 milligrammi di potassio (21 percento DV)
- 3,6 milligrammi di ferro (20 percento DV)
- 1,1 grammi di grassi
- 0,4 milligrammi di vitamina B6 (20 percento di DV)
- 0,4 milligrammi di rame (19 percento DV)
- 407 milligrammi di sodio (17 percento DV)
- 15,4 grammi di fibra alimentare
- 294 microgrammi di folato (74 percento DV)
- 0,8 milligrammi di manganese (39 percento DV)
- 10,6 microgrammi di selenio (15 percento di DV)
Lenticchie
Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine, fibre, manganese, acido folico, ferro e fosforo. Una porzione di lenticchie cotte apporta circa:
- 230 calorie
- 39,9 grammi di carboidrati
- 358 microgrammi di folato (90 percento DV)
- 1 milligrammo di manganese (49% DV)
- 17,9 grammi di proteine
- 0,8 grammi di grassi
- 6,6 milligrammi di ferro (37 percento DV)
- 356 milligrammi di fosforo (36 percento DV)
- 15,6 grammi di fibre alimentari
- 731 milligrammi di potassio (21 percento DV)
- 2,5 milligrammi di zinco (17 percento di DV)
- 2,1 milligrammi di niacina (10 percento di DV)
- 71,3 milligrammi di magnesio (18% DV)
- 0,5 milligrammi di rame (25 percento DV)
- 0,3 milligrammi di tiamina (22 percento DV)
- 0,4 milligrammi di vitamina B6 (18% DV)
Piselli
I piselli hanno meno calorie rispetto ad altri legumi, ma sono una ricca fonte di vitamina K, manganese, vitamina C e tiamina.
Una porzione di piselli cotti apporta:
- 134 calorie
- 25 grammi di carboidrati
- 41,4 microgrammi di vitamina K (52 percento DV)
- 0,8 milligrammi di manganese (42 percento DV)
- 8,6 grammi di proteine
- 0,4 grammi di grassi
- 8,8 grammi di fibra alimentare
- 22,7 milligrammi di vitamina C (38 percento DV)
- 101 microgrammi di acido folico (25% DV)
- 2,5 milligrammi di ferro (14 percento DV)
- 0,3 milligrammi di rame (14 percento DV)
- 187 milligrammi di fosforo (19 percento DV)
- 0,4 milligrammi di tiamina (28 percento di DV)
- 1.282 unità internazionali di vitamina A (26 percento DV)
- 0,3 milligrammi di vitamina B6 (17 percento di DV)
- 1,9 milligrammi di zinco (13 percento DV)
- 434 milligrammi di potassio (12 percento DV)
- 3,2 milligrammi di niacina (16 percento di DV)
- 62,4 milligrammi di magnesio (16 percento DV)
Arachidi
Le arachidi sono molto più caloriche rispetto ad altri legumi, motivo per il quale è assolutamente importante limitarne il consumo.
Ogni porzione di arachidi apporta una buona quantità di grassi, manganese, niacina e magnesio.
Le arachidi apportano:
- 164 calorie
- 6 grammi di carboidrati
- 6,6 grammi di proteine
- 3,8 milligrammi di niacina (19 percento di DV)
- 49,3 milligrammi di magnesio (12 percento DV)
- 13,9 grammi di grassi
- 40,6 microgrammi di acido folico (10 percento DV)
- 100 milligrammi di fosforo (10 percento DV)
- 2,2 grammi di fibra alimentare
- 0,6 milligrammi di manganese (29 percento DV)
- 1,9 milligrammi di vitamina E (10 percento di DV)
Germogli di Erba medica
I germogli di erba medica sono un’ottima fonte di proteine, fibre, vitamina K e vitamina C.
Una porzione di erba medica apporta:
- 8 calorie
- 0,7 grammi di carboidrati
- 1,3 grammi di proteine
- 2,7 milligrammi di vitamina C (5 percento di DV)
- 0,1 milligrammi di rame (3 percento DV)
- 0,2 grammi di grassi
- 11,9 microgrammi di folato (3 percento DV)
- 0,6 grammi di fibra alimentare
- 10,1 microgrammi di vitamina K (13 percento di DV)
- 0,1 milligrammi di manganese (3 percento di DV)
Fagioli blu
I fagioli blu sono una delle fonti più ricche di fibre disponibili. Contengono anche una buona quantità di proteine, acido folico, manganese e tiamina.
Una porzione di fagioli blu cotti apporta:
- 255 calorie
- 47,8 grammi di carboidrati
- 1,0 milligrammi di manganese (48 percento di DV)
- 0,4 milligrammi di tiamina (29 percento DV)
- 15 grammi di proteine
- 255 microgrammi di folato (64 percento DV)
- 1,1 grammi di grassi
- 19,1 grammi di fibra alimentare
- 262 milligrammi di fosforo (26 percento DV)
- 4,3 milligrammi di ferro (24 percento DV)
- 0,4 milligrammi di rame (19 percento DV)
- 96,4 milligrammi di magnesio (24 percento DV)
- 126 milligrammi di calcio (13 percento DV)
- 708 milligrammi di potassio (20 percento DV)
- 0,3 milligrammi di vitamina B6 (13% DV)
- 1,9 milligrammi di zinco (12 percento DV).
Fagioli di Adzuki
I fagioli Adzuki sono ricchi di proteine, fibre, acido folico e manganese.
Una porzione di fagioli Adzuki apporta:
- 294 calorie
- 57 grammi di carboidrati
- 17,3 grammi di proteine
- 0,2 grammi di grassi
- 16,8 grammi di fibra alimentare
- 0,2 milligrammi di vitamina B6 (11% DV)
- 278 microgrammi di acido folico (70% DV)
- 1,3 milligrammi di manganese (66 percento DV)
- 386 milligrammi di fosforo (39 percento DV)
- 4.6 milligrammi di ferro (26 percento DV)
- 0,3 milligrammi di tiamina (18% DV)
- 1.224 milligrammi di potassio (35 percento DV)
- 0,7 milligrammi di rame (34 percento DV)
- 120 milligrammi di magnesio (30 percento DV)
- 4,1 milligrammi di zinco (27 percento DV)
- 1,0 milligrammi di acido pantotenico (10 percento DV)
